Dieta wspierająca równowagę hormonalną - rola warzyw i składników bioaktywnych

“W dostępnej literaturze naukowej szczególną uwagę poświęca się surowcom roślinnym, których związki bioaktywne mogą wpływać na równowagę hormonalną człowieka. Soja i siemię lniane należą do najlepiej przebadanych surowców roślinnych, charakteryzujących się wysoką zawartością substancji bioaktywnych oddziałujących na metabolizm estrogenów oraz na mikrobiom jelitowy, który odgrywa istotną rolę w regulacji hormonalnej organizmu [1-2]. Natomiast jarmuż i brokuł dostarczają gluksynolanów. Kluczowym mechanizmem jest działanie indolo-3-karbinolu (I3C) oraz jego głównego produktu kondensacji powstającego w kwaśnym środowisku żołądka – 3,3′-diindolilometanu (DIM), związków pochodzących z glukozynolanów obecnych w warzywach krzyżowych [3]. Związki te mogą modulować metabolizm estrogenów poprzez zwiększenie udziału szlaku 2-hydroksylacji, prowadzącego do powstawania 2-hydroksyestronu (2-OHE1), metabolitu o niższej aktywności estrogenowej, kosztem 16α-hydroksyestronu (16α-OHE1), który wykazuje większą aktywność biologiczną.

W badaniach nad składem glukozynolanów brokułu i jarmużu wykazano, że zawartość glukorafaniny i glukobrazycyny może mieścić się w zakresie od kilkudziesięciu do ponad 90 mg/100 g świeżej masy, zależnie od odmiany i warunków uprawy. Indolo-3-karbinol (I3C) i 3,3′-diindolilometan (DIM), związki pochodzące z warzyw krzyżowych, mogą modulować metabolizm estrogenów poprzez nasilenie szlaku 2-hydroksylacji i zwiększenie udziału metabolitów o niższej aktywności estrogenowej, choć wyniki badań interwencyjnych dotyczących wpływu samych warzyw krzyżowych na stosunek 2-OHE1/16α-OHE1 pozostają niejednoznaczne [4-6]. Lignany z siemienia lnianego stanowią jedną z najważniejszych grup fitoestrogenów. Dominującym lignanem jest sekoizolaricirezinol diglukozyd (SDG), który w jelicie grubym ulega przemianom mikrobiologicznym do enterodiolu i enterolaktonu. Metabolity te wykazują zdolność wiązania z receptorami estrogenowymi ERα i ERβ, jednak ich aktywność estrogenowa jest znacznie słabsza niż estradiolu. W zależności od środowiska hormonalnego mogą wywierać zarówno słabe działanie estrogenowe, jak i antyestrogenowe.

W badaniach dostępnych w literaturze zawartość SDG w siemieniu lnianym najczęściej wynosiła około 10–30 mg/g suchej masy. Badania sugerują, że suplementacja siemieniem lnianym może wpływać na funkcje rozrodcze kobiet, m.in. poprzez wydłużenie fazy lutealnej cyklu oraz zmniejszenie częstości występowania cykli bezowulacyjnych. Efekty te przypisuje się obecności lignanów, zwłaszcza sekoizolaricirezynolu diglukozydu (SDG), który jest metabolizowany przez mikrobiotę jelitową do enterodiolu i enterolaktonu – związków wykazujących słabą aktywność estrogenową [7-8]. Istotną rolę w regulacji metabolizmu estrogenów odgrywa również błonnik pokarmowy. Dieta bogata w błonnik może zwiększać wydalanie estrogenów z kałem poprzez ograniczanie ich ponownego wchłaniania w krążeniu wątrobowo-jelitowym, co wpływa na utrzymanie równowagi hormonalnej organizmu.

Coraz więcej uwagi poświęca się także estrobolomowi – grupie mikroorganizmów jelitowych i ich genów zaangażowanych w metabolizm estrogenów. Aktywność tych bakterii wpływa na dekoniugację estrogenów i ich dostępność biologiczną, czyniąc mikrobiotę jelitową jednym z istotnych regulatorów gospodarki estrogenowej. Fermentowane warzywa, takie jak kapusta kiszona, mogą wspierać różnorodność mikrobioty jelitowej dzięki obecności bakterii fermentacji mlekowej, co potencjalnie może pośrednio wpływać na funkcjonowanie estrobolomu i metabolizm estrogenów [9]. Magnez, obecny m.in. w szpinaku i pestkach dyni, uczestniczy w regulacji odpowiedzi organizmu na stres poprzez wpływ na funkcjonowanie osi podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA). Niedobór magnezu wiąże się ze zwiększoną podatnością na stres, zaburzeniami snu oraz może sprzyjać nasileniu niektórych objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Badania wskazują również, że odpowiednia podaż magnezu może wspierać prawidłową regulację wydzielania kortyzolu i funkcjonowanie układu nerwowego. Szpinak należy do dobrych źródeł tego pierwiastka, dostarczając około 79 mg magnezu w 100 g świeżej masy [10-12].

Praktycznym wnioskiem płynącym z przedstawionych badań jest regularne włączanie do diety łyżki mielonego siemienia lnianego, dodawanego do jogurtu lub owsianki, a także porcji brokułu lub jarmużu oraz produktów sojowych, takich jak tofu czy tempeh. Produkty te dostarczają lignanów, izoflawonów i glukozynolanów – związków bioaktywnych będących przedmiotem badań dotyczących metabolizmu hormonów i zdrowia kobiet. Mogą one stanowić wartościowy element diety wspierającej prawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego.”