Dieta DASH - wsparcie prawidłowego ciśnienia tętniczego i zdrowia serca

“W badaniach prowadzonych nad wartością odżywczą warzyw i ich wpływem na układ sercowo-naczyniowy szczególną uwagę poświęca się warzywom stanowiącym ważny element diety DASH – jednego z najlepiej udokumentowanych naukowo modeli żywieniowych w kontekście regulacji ciśnienia tętniczego i profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych.

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) charakteryzuje się wysokim spożyciem warzyw, owoców, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych, a tym samym zwiększoną podażą potasu, magnezu i błonnika pokarmowego. Jej skuteczność hipotensyjna została potwierdzona również w najnowszym randomizowanym badaniu klinicznym DASH4D opublikowanym przez Pilla i wsp. (2025), przeprowadzonym wśród osób z cukrzycą typu 2 i współistniejącym nadciśnieniem tętniczym. Autorzy wykazali, że dieta DASH zmodyfikowana dla pacjentów z cukrzycą, stosowana jednocześnie z ograniczeniem spożycia sodu, obniżyła skurczowe ciśnienie tętnicze średnio o 4,6 mmHg oraz rozkurczowe o 2,3 mmHg w porównaniu z dietą kontrolną o wyższej zawartości sodu, potwierdzając istotne znaczenie interwencji żywieniowych w leczeniu nadciśnienia tętniczego [1].

Potas jest jednym z kluczowych składników mineralnych diety DASH. Działa antagonistycznie wobec sodu, zwiększając jego wydalanie przez nerki (natriurezę), wspomagając regulację gospodarki wodno-elektrolitowej oraz sprzyjając rozszerzeniu naczyń krwionośnych. Buraki i szpinak stanowią dobre źródła potasu, dostarczając odpowiednio około 325 i 558 mg tego pierwiastka w 100 g świeżej masy. Szczególnie wysoką zawartością potasu charakteryzuje się również fasola biała gotowana, która dostarcza około 561 mg/100 g, będąc jednym z bogatszych roślinnych źródeł tego składnika w diecie [2-6]. Metaanaliza Granal i wsp. (2025), obejmująca randomizowane badania kontrolowane dotyczące suplementacji potasu, wykazała, że zwiększenie podaży potasu prowadzi do istotnego obniżenia ciśnienia tętniczego, szczególnie u osób z nadciśnieniem. W analizowanych badaniach wzrost spożycia potasu był związany ze średnim spadkiem skurczowego ciśnienia tętniczego o około 5,3 mmHg oraz rozkurczowego o 3,6 mmHg, potwierdzając kluczową rolę tego pierwiastka w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych [7].

Magnez jest drugim kluczowym składnikiem diety DASH. Uczestniczy w regulacji napięcia naczyń krwionośnych poprzez modulację transportu wapnia w komórkach mięśni gładkich naczyń, wykazując działanie zbliżone do naturalnego antagonisty wapnia. W najnowszej metaanalizie Alharran i wsp. (2024) potwierdzili, że suplementacja magnezu prowadzi do istotnego obniżenia ciśnienia tętniczego, szczególnie u osób z nadciśnieniem i niedoborem tego pierwiastka [8].

Azotany obecne w burakach i botwince stanowią kolejny dobrze udokumentowany mechanizm hipotensyjny. Po spożyciu są przekształcane do tlenku azotu (NO), który rozszerza naczynia krwionośne i poprawia funkcję śródbłonka. Metaanaliza Hobbs i wsp. (2013) wykazała, że zwiększone spożycie azotanów pochodzenia dietetycznego prowadzi do istotnego obniżenia ciśnienia tętniczego oraz poprawy parametrów [9]. Azotany obecne w burakach i w liściach botwinki stanowią jeden z najlepiej udokumentowanych mechanizmów hipotensyjnych związanych ze spożyciem warzyw. Po spożyciu są przekształcane do azotynów, a następnie do tlenku azotu (NO), który rozszerza naczynia krwionośne i poprawia funkcję śródbłonka. W metaanalizie Grönroos i wsp. (2024) wykazano, że codzienne spożycie soku z buraka dostarczającego 200–800 mg azotanów prowadzi do istotnego obniżenia skurczowego ciśnienia tętniczego u osób z nadciśnieniem [10].

Praktyczne zalecenie wynikające z przedstawionych badań jest proste: warto regularnie komponować posiłki z warzyw i produktów naturalnie bogatych w azotany, potas, magnez i błonnik. Dobrym przykładem może być porcja buraków lub botwinki, garść szpinaku, porcja fasoli oraz łyżka nasion dyni. Taka kompozycja dostarcza składników charakterystycznych dla diety DASH, które wspierają utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego i zdrowia układu sercowo-naczyniowego.”