- Twój koszyk jest pusty. Przejdź do sklepu
Ten materiał jest częścią SIGMA HUBS – systemu eksperckich centrów wiedzy SIGMA FRESH. Każdy HUB łączy zweryfikowane informacje naukowe, opracowania ekspertów, praktyczne zalecenia żywieniowe oraz produkty powiązane z danym zagadnieniem.
Anty-stres - jakie składniki odżywcze wspierają relaksację i spokojny sen
Szafran i nasiona dyni dostarczają krocetyny, magnezu oraz tryptofanu, które są przedmiotem badań dotyczących relaksacji organizmu, jakości snu i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego
Szafran i nasiona dyni są źródłem bioaktywnych składników, takich jak krocetyna, magnez i tryptofan. Związki te są badane pod kątem ich potencjalnej roli w regulacji nastroju, jakości snu oraz wspieraniu prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
prof. dr hab. Ewelina Hallmann
Katedra Żywności Funkcjonalnej i Ekologicznej, SGGW
Wszystkie treści w tym HUB-ie zostały opracowane pod nadzorem merytorycznym prof. dr hab. Eweliny Hallmann i są regularnie aktualizowane zgodnie z aktualnym stanem wiedzy naukowej.
Anty-stres
Relaksacja
Sen
Szafran
Magnez
Tryptofan
1
Najważniejsze wnioski
W artykule opracowanym przez prof. dr hab. Ewelinę Hallmann (SGGW) wskazano, że nasiona dyni dostarczają ok. 534 mg magnezu/100 g (ok. 142% RDA) i 576 mg tryptofanu/100 g. Badanie Pachikian et al. (Nutrients 2021) wykazało poprawę jakości snu po suplementacji ekstraktem szafranu; magnez wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego (EFSA).
2
Szybkie odpowiedzi
Krocetyna, magnez i tryptofan należą do składników najczęściej badanych w kontekście relaksacji i jakości snu.
Krocetyna jest związkiem bioaktywnym obecnym w szafranie.
Magnez wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśni.
Tryptofan jest aminokwasem uczestniczącym w syntezie serotoniny i melatoniny.
Szafran zawiera związki bioaktywne badane pod kątem wpływu na relaksację i komfort zasypiania.
Nasiona dyni, warzywa liściaste oraz przyprawy takie jak szafran mogą wzbogacać dietę w składniki związane z funkcjonowaniem układu nerwowego.
3
Kluczowe składniki
Szafran
Źródło krocetyny, safranalu i innych związków bioaktywnych
Nasiona dyni
Źródło magnezu i tryptofanu
Magnez
Prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego
Tryptofan
Prekursor serotoniny i melatoniny
Polifenole
Ochrona komórek przed stresem oksydacyjnym
4
Ostrzeżenia i bezpieczeństwo
Uwaga: treści edukacyjne — nie zastępują konsultacji lekarskiej.
Treści edukacyjne mają charakter informacyjny i nie zastępują indywidualnej porady lekarskiej ani dietetycznej.
5
Artykuł ekspercki
Szafran zawiera związki bioaktywne, takie jak krocetyna, krocyna i safranal, które są przedmiotem badań dotyczących jakości snu, relaksacji i regulacji nastroju.
EFSA ID 160 – Vitamin E and protection of cells from oxidative stress
Autorem opracowania merytorycznego jest prof. dr hab. Ewelina Hallmann. Więcej o autorce
Badania kliniczne sugerują, że ekstrakty z szafranu mogą wspierać komfort zasypiania oraz poprawę jakości snu poprzez oddziaływanie na układy neuroprzekaźnikowe związane z relaksacją organizmu.
Magnez – prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego
Autorem opracowania merytorycznego jest prof. dr hab. Ewelina Hallmann. Więcej o autorce
Magnez uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i bierze udział w procesach związanych z aktywnością neuroprzekaźników.
Autorem opracowania merytorycznego jest prof. dr hab. Ewelina Hallmann. Więcej o autorce
Tryptofan obecny m.in. w nasionach dyni jest aminokwasem niezbędnym do syntezy serotoniny i melatoniny, które uczestniczą w regulacji nastroju i rytmu dobowego.
Autorem opracowania merytorycznego jest prof. dr hab. Ewelina Hallmann. Więcej o autorce
Regularne spożywanie produktów bogatych w magnez, tryptofan i związki bioaktywne może stanowić element zbilansowanej diety wspierającej relaksację i prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Autorem opracowania merytorycznego jest prof. dr hab. Ewelina Hallmann. Więcej o autorce
“W badaniach wykazano, że substancje bioaktywne z szafranu mają właściwości wspierające wyciszenie organizmu i poprawę jakości snu. Badania kliniczne z 2021 roku pokazują, że ekstrakty bogate w safranal i krocyninę mogą skracać czas zasypiania, poprawiać jakość snu oraz zmniejszać napięcie psychiczne i objawy łagodnego lęku. Wyniki badań sugerują, że związki bioaktywne obecne w szafranie mogą oddziaływać na układy neuroprzekaźnikowe, w tym układ GABA (kwasu γ-aminomasłowego), który uczestniczy w regulacji nastroju, relaksacji i snu [1].
Prowadzone badania wskazują, że odpowiedni poziom magnezu wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i może korzystnie wpływać na jakość snu, szczególnie u osób z niedostatecznym spożyciem tego pierwiastka. Magnez uczestniczy również w procesach związanych z aktywnością neuroprzekaźników, [2]. Dodatkowym elementem diety może być tryptofan obecny m.in. w nasionach dyni. Jest to aminokwas niezbędny do syntezy serotoniny i melatoniny – związków uczestniczących w regulacji nastroju, rytmu dobowego oraz procesów związanych ze snem. Dieta bogata w tryptofan może wspierać naturalne mechanizmy związane z relaksacją i przygotowaniem organizmu do snu [2].
Szafran, magnez oraz naturalne źródła tryptofanu stanowią składniki żywności będące przedmiotem licznych badań dotyczących ich potencjalnej roli we wspieraniu prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, relaksacji i komfortu zasypiania. Praktycznym zaleceniem może być regularne włączanie do diety produktów bogatych w składniki bioaktywne, takich jak nasiona dyni, warzywa liściaste oraz przyprawy zawierające związki o potencjale biologicznym, w tym szafran. Nasiona dyni dostarczają magnezu, natomiast warzywa liściaste i przyprawy są źródłem licznych związków bioaktywnych, w tym polifenoli i karotenoidów.
W tym artykule omówione zostały mechanizmy działania wybranych składników bioaktywnych, takich jak krocetyna, magnez i polifenole. Przedstawiono ich właściwości opisane w literaturze naukowej oraz podano praktyczne wskazówki dotyczące ich wykorzystania w codziennej diecie. Połączenie różnych produktów roślinnych zwiększa różnorodność składników odżywczych i bioaktywnych dostarczanych organizmowi, co jest zgodne z zasadami zbilansowanego żywienia. “
Autorem opracowania merytorycznego jest prof. dr hab. Ewelina Hallmann. Więcej o autorce
6
Podsumowanie praktyczne
Co warto zapamiętać?
Regularnie włączaj do diety nasiona dyni, warzywa liściaste oraz produkty zawierające naturalne związki bioaktywne. Dieta bogata w magnez, tryptofan i polifenole może wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz jakość snu.
7
Mity vs fakty
MIT
Problemy ze snem wynikają wyłącznie ze stresu
FAKT
Na jakość snu wpływa wiele czynników, w tym sposób żywienia i podaż składników odżywczych.
Źródło: Nutrients 2021
MIT
Magnez nie ma związku z funkcjonowaniem układu nerwowego
FAKT
Magnez jest kofaktorem ponad 300 reakcji enzymatycznych i uczestniczy w regulacji przekaźnictwa nerwowego — jego niedobór może nasilać objawy lękowe, drażliwość i zaburzenia snu (EFSA potwierdza rolę magnezu w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego).
Źródło: Nutrition Reviews 2022
MIT
Żywność nie wpływa na jakość snu
FAKT
Tryptofan, aminokwas dostarczany z pożywieniem i będący prekursorem serotoniny i melatoniny, wpływa na regulację rytmu dobowego — jego odpowiednia podaż z diety może poprawiać jakość snu i nastrój.
Źródło: EFSA ID 160
8
Źródła naukowe
Effects of Saffron Extract on Sleep Quality: A Randomized Double-Blind Controlled Clinical Trial
clinical trialThe Impact of Tryptophan Supplementation on Sleep Quality: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression
systematic review & meta-analysis
Spokój i anty-stres
Odkryj produkty dla tej potrzeby
Przygotowaliśmy miejsce, w którym znajdziesz produkty powiązane z tym hubem i łatwiej dobierzesz składniki do swoich potrzeb.