Sport - warzywa wspierające wydolność, regenerację i sprawność fizyczną

“W badaniach nad wartością odżywczą warzyw i ich wpływem na wydolność fizyczną od wielu lat bada się składniki roślinne mogące wspierać wyniki sportowe, regenerację i prewencję urazów. Burak czerwony należy do najlepiej przebadanych warzyw o potencjale ergogenicznym dzięki wysokiej zawartości azotanów, natomiast szpinak i papryka czerwona dostarczają składników odżywczych wspierających transport tlenu, metabolizm energetyczny oraz procesy regeneracyjne organizmu [1-3].Burak czerwony jest jednym z najlepiej udokumentowanych naukowo warzyw w kontekście żywienia sportowców. W przeprowadzonych analizach zawartość azotanów w buraku czerwonym wynosiła 1500–2800 mg/kg świeżej masy, co mieści się w zakresie wartości raportowanych w literaturze dla warzyw o wysokiej zawartości azotanów. Związki te mogą być w organizmie przekształcane przez bakterie do azotynów (redukcja), a następnie do tlenku azotu (NO). Tlenek azotu powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych, zwiększa ukrwienie mięśni szkieletowych oraz może obniżać koszt tlenowy wysiłku poprzez poprawę efektywności wykorzystania tlenu i funkcjonowania mięśni podczas wysiłku [4-5]. Najnowsze metaanalizy wskazują, że suplementacja azotanami pochodzącymi z buraka czerwonego może poprawiać ekonomię wysiłku, zwiększać wydolność tlenową oraz wydłużać czas do wyczerpania podczas wysiłku fizycznego. Efekty te są związane z przemianą azotanów do tlenku azotu (NO), który poprawia przepływ krwi i efektywność wykorzystania tlenu przez pracujące mięśnie [1].

Szpinak jest dla sportowca cennym źródłem żelaza, magnezu i folianów. Żelazo niehemowe (2,7 mg/100 g w ś.m.) uczestniczy w syntezie hemoglobiny i mioglobiny odpowiedzialnych za transport oraz magazynowanie tlenu. Magnez (79,0 mg/100 g) bierze udział w wielu reakcji enzymatycznych związanych z metabolizmem energetycznym, syntezą ATP i funkcjonowaniem mięśni. Foliany są niezbędne do prawidłowej erytropoezy, a ich niedobór może prowadzić do rozwoju niedokrwistości megaloblastycznej i pogorszenia wydolności organizmu [6]. Połączenie szpinaku z produktami bogatymi w witaminę C, takimi jak papryka czerwona lub sok z cytryny, zwiększa biodostępność żelaza niehemowego i może istotnie poprawiać jego wchłanianie [7].

Papryka czerwona wnosi do diety sportowca przede wszystkim witaminę C (130–180 mg/100 g świeżej masy), która jest niezbędna do syntezy kolagenu stanowiącego podstawowy składnik ścięgien, więzadeł i chrząstek oraz wspiera ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym indukowanym wysiłkiem fizycznym [8-9].

Nowszy przegląd typu metaanaliza wykonany przez Kim (2025) wskazuje, że długotrwała suplementacja wysokimi dawkami witaminy C i witaminy E może osłabiać część adaptacji treningowych związanych z funkcjonowaniem mięśni i mitochondriów. Nie dotyczy to jednak spożycia witaminy C pochodzącej z warzyw i owoców, która w fizjologicznych ilościach jest niezbędna do syntezy kolagenu oraz prawidłowego funkcjonowania tkanki łącznej [10]. Kurkuma i imbir, stosowane jako dodatki do diety sportowców, mogą wspierać procesy regeneracyjne organizmu. Wyniki najnowszych metaanaliz wskazują, że kurkumina może zmniejszać nasilenie opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS), ograniczać markery uszkodzenia mięśni oraz wspierać regenerację powysiłkową. Imbir wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe, które może przyczyniać się do zmniejszenia odczuwanej bolesności mięśni po intensywnym wysiłku [11-12].

Praktycznym zaleceniem dla osób aktywnych fizycznie jest komponowanie różnorodnego i kolorowego „talerza sportowca”. Burak może pełnić rolę naturalnego źródła azotanów przed wysiłkiem, szpinak dostarczać żelaza, magnezu i folianów, a papryka czerwona wzbogacać dietę w witaminę C wspierającą wchłanianie żelaza i syntezę kolagenu. Aktualne badania wskazują, że odpowiednio dobrane warzywa mogą stanowić wartościowy element żywienia wspierającego wydolność fizyczną, regenerację oraz ogólny stan zdrowia sportowców.”