Kości i stawy - składniki odżywcze wspierające układ ruchu

“W badaniach dostępnych w bazach naukowych istnieje wiele nad zależnością składu chemicznego warzyw liściowych oraz funkcjonowania układu ruchowego. Szczególną uwagę warto zwrócić na witaminę K, wapń i witaminę C. Są to trzy związki, których odpowiedni poziom w diecie jest kluczowy dla prawidłowej gęstości kości i integralności tkanki chrzęstnej stawów.

Witamina K, szczególnie w postaci K2 (MK-7), jest niezbędna do karboksylacji osteokalcyny – białka syntetyzowanego przez osteoblasty. Karboksylowana osteokalcyna wykazuje wysokie powinowactwo do jonów wapnia i kryształów hydroksyapatytu, wspierając proces mineralizacji kości. W warunkach niedoboru witaminy K wzrasta udział niekarboksylowanej osteokalcyny (ucOC), co może osłabiać efektywność wbudowywania wapnia do macierzy kostnej i negatywnie wpływać na jakość tkanki kostnej [1]. EFSA potwierdziła (ID 2204), że witamina K przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu kości [2]. W dostępnych w literaturze badaniach jarmużu i natki pietruszki wykazano, że zawierają one Jarmuż (surowy) 565-705 µg/100 g oraz natka z pietruszki 360-1640 µg/100 g [3-4]. Jednak należy podkreślić, że jest to witamina K1 (filochinion). Warzywa te nie są one znaczącym źródłem MK-7 ani innych form K2. Witamina K2 (MK-7) występuje przede wszystkim w fermentowanych produktach, szczególnie w kiszonkach, natomiast MK-4 można znaleźć głównie w niektórych produktach zwierzęcych. W przypadku kiszonek, bakterie wykorzystywane podczas fermentacji żywności produkują witaminę K2, która następnie pozostaje w gotowym produkcie [5-6]. W swojej pracy przeglądowej Tamang i wsp. (2025) wskazali, że wyższe spożycie żywności fermentowanej, w tym kapusty, zwiększa stężenie witaminy K2 u konsumentów, oraz wiąże się z istotnie wyższą gęstością mineralną kości i niższym ryzykiem złamań.

Wapń z niskoszczawianowych warzyw liściowych, takich jak jarmuż i brokuł, charakteryzuje się bardzo wysoką biodostępnością. Badania z wykorzystaniem izotopów wapnia wykazały, że jego wchłanianie z tych warzyw wynosi około 40-53%, podczas gdy z mleka krowiego około 30-35%. Oznacza to, że procentowo wapń z jarmużu i brokułu może być przyswajany efektywniej niż wapń z mleka, choć całkowita ilość dostarczanego wapnia zależy również od jego zawartości w danej porcji produktu. Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu. Jest to białko budujące nie tylko skórę, ale przede wszystkim chrząstkę stawową, ścięgna i więzadła. Hydroksylacja proliny i lizyny w łańcuchach prokolagenu jest reakcją zależną od witaminy C. W badaniach dostępnych w literaturze, wykazano, że zawartość witaminy C w pietruszce i papryce zawiera się w przedziale dla pietruszki 162-312 mg/100 g świeżej masy, oraz dla papryki słodkiej 99-266 mg/100 g świeżej masy [7-8]. Badania przeglądowe opublikowane przez Dunlap i wsp. (2021) wskazują na wystąpienie zależności pomiędzy wyższym spożyciem witaminy C wiąże się z lepszym stanem chrząstki stawowej i wolniejszą progresją zmian zwyrodnieniowych [9].

Polifenole oraz związki siarkoorganiczne obecne w brokule, czosnku i warzywach cebulowych mogą wspierać działanie przeciwzapalne diety poprzez hamowanie aktywacji szlaków NF- κB i COX-2 oraz ograniczanie produkcji mediatorów zapalnych. Badania eksperymentalne sugerują, że mechanizmy te mogą sprzyjać ochronie chrząstki stawowej i łagodzeniu procesów związanych z rozwojem choroby zwyrodnieniowej stawów [10].

Zatem, praktycznie zalecenie z przedstawionych badań to codzienna porcja jarmużu lub natki pietruszki – do “”zielonego”” koktajlu, sałatki lub posypki, jako fundament diety dla mocnych kości i sprawnych stawów przez całe życie. “